你吃饭的第一口吃什么？吃饭，吃肉，还是吃菜？毕竟平时我们吃饭，更多关注的是“吃什么，吃多少”，忽略了吃的先后顺序。吃饭顺序似乎是一种天然形成的习惯。

可是你知道吗？先吃什么后吃什么，其实比吃的啥、吃了多少更重要呢！

一、先吃啥、后吃啥，健康问题这么大？

空腹的时候，食欲旺盛，进食速度会变快，而胃的容量又是有限的。

如果第一筷子就大口吃肉，把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中，后面再吃蔬菜和主食的话，蔬菜摄入量就会减少。导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。

长期如此的话，容易导致蛋白质、脂肪摄入过多，膳食纤维、维生素摄入不足，进而血脂升高、变胖。

“先吃什么，后吃什么”其实影响的是我们对不同种类食物的摄入量。而不同食物的摄入量又会直接影响到血糖、血脂等一系列健康指标。

二、第一口吃不对，血糖易崩溃？

2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，研究人员将16名健康志愿者分成了5组，他们吃的食物相同（63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜）但进餐顺序不同，然后测试5组人餐后血糖、胰岛素、饱腹感等反应。

这个实验证实了不同的进餐顺序对血糖影响不同，研究结果发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上，我们一起来看看。

先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃肉类，最后吃碳水化合物的饮食，能有效降低肠道对糖分的吸收，控制餐后血糖升高。

如果先吃主食，由于主食中含有较高的糖分，再加上主食消化快、升糖指数高的特点，就会导致我们的餐后血糖快速升高。

不只是这项研究，多个研究表明，先吃蔬菜、优质蛋白质类食物打个底，再吃主食，这样的进餐顺序有利于糖尿病患者血糖控制，对于健康人而言，也可以更好的控制体重和预防慢性病。

日本学者今井佐惠子教授团队此前的研究结果也表明：改变进餐顺序有助于改善2型糖尿病患者的空腹血糖。先吃菜的糖尿病患者在糖化血色素表现比先吃淀粉的病人更优异，同时也发现先吃大量蔬菜，不知不觉中热量的摄取及饮料甜食的摄取也会慢慢减少。

所以控制血糖，不改药，不换菜的绝招就是：碳水化合物一定最后吃！

三、糖友们应该怎么吃？

1、饭前先喝汤

糖友们吃饭前最好先喝一小碗汤，这样可以增加饱腹感并且能促进消化。

不过汤要低油低脂低盐，不要喝过于浓稠的汤，这样很容易因摄入热量过多而让血糖上升，尽量选择一些蔬菜汤。

如果你的胃口不太好，吃几口就吃不下了，但还容易饿；稍微吃多一点，又容易胃胀。那么，不建议饭前喝汤。

2、先吃蔬菜

紧接着就是吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜，减慢胃部消化速度。

《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每日蔬菜摄入量为300~500g，其中一半应该为黄绿色等深色蔬菜。

新鲜蔬菜中不光含有膳食纤维和多种维生素，还能够促进鱼、肉、蛋等蛋白质的消化吸收。

即使同为蔬菜，吃也讲究优先级。叶类蔬菜及菌类，膳食纤维含量高、热量低，宜先吃；根茎类蔬菜及豆类，相比之下淀粉含量也高，放在叶类蔬菜后面吃更好，甚至可替代部分主食。

3、再摄入含有优质蛋白质的肉类

各种肉食总量每日可掌握在50~150g，以鸡、鸭、鱼肉、猪肉、牛羊肉为宜，要荤素搭配。

可多吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸、烟熏、腌制等加工肉类制品。

4、碳水化合物最后吃

糖友们要多吃粗细搭配的复合主食，一方面要增加粗粮的比例，另一方面，要适当增加一些加工精度低的米面。这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。

要利用好杂豆类的降糖功能，杂豆做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮熟后，适当调味可制成美味的凉菜或烩菜可以很好地助血糖平稳。

进食有顺序，血糖不失控！饮食对于糖尿病可谓是大事，所以在这里希望各位糖友，为了能使自己的病情得以早日好转，要严格从日常的小事做起，培养良好的饮食习惯，尽可能地少受到糖尿病的困扰。

参考文献：

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